当代脆皮年轻人，好像每天都在上演虚弱人生。
忙碌一天下来总觉得浑身疲惫，哪怕睡够一整晚，醒了还是昏昏沉沉，缓不过劲。腰背还总发酸发僵，稍微多走两步就双腿发软。
最后只能自嘲一句 “年纪到了，身体不行了”。这种说不清的亏空感，很可能是长期被忽略的营养问题 —— 缺乏维生素 D。
中国人，太缺维生素 D 了
在营养普遍过剩的今天，很少有人会把维生素和“缺乏”两个字联系在一起。毕竟，从小到大，爸妈没少念叨要多吃蔬菜水果，就连超市货架上，也堆满了各种色彩诱人的维生素饮料和零食。
但其实，仍有不少中国人面临着维生素缺乏的问题，尤其是维生素 D。
在医学上，若检测血液中的 25-羟基维生素 D 水平低于 12 ng/mL，就说明身体缺乏维生素 D；若达到 12 ng/mL 但不足 20 ng/mL，则属于维生素 D 水平不足 [1]。
2026 年一项覆盖全国近 2 万名成年人的研究显示，中国成年人维生素 D 充足率只有 30.09%，不足率和缺乏率分别为 40.02% 和 29.89% [2]。
也就是说，每 10 个成年人里，就有 7 个人的维生素 D 水平异常。
如果把患者群体拆开来看，会发现女性比男性更缺乏维生素 D，这可能是生活方式的差异导致的，比如女性运动量相对少一些、饮食习惯不一样等 [2]。
还有一个很重要却容易被大家忽略的因素，就是太阳晒少了 [2]。阳光是人体合成维生素 D 的重要来源，对不少爱美的女生来说，太阳是晒不了一点的，出门帽子、冰袖一样都不能少，必要时“脸基尼” 也得安排上，甚至有些过度防晒了。
让人意外的是，维生素 D 缺乏人群还呈现出明显的年轻化趋势，40 岁以下人群的缺乏率最高，达到 33.46% [2]。对许多每天早出晚归的职场年轻人来说，在家和公司两点一线，早已过上见不到阳光的生活。
但事实上，有些时候也不是大家不愿意出去晒太阳，而是自己生活的地方，很难见到太阳。
一项覆盖全国近 152.9 万血清维生素 D 检验样本的研究显示，青海维生素 D 缺乏率达 74.5%，为全国最高；最低的是海南，缺乏率仅为 7.3% [3]。
整体来看，北方人是要比南方人更容易缺乏维生素 D。
这种南北差异和纬度直接相关。纬度越高，太阳高度角越低，阳光斜射穿过大气层的路径越长，更多紫外线会被大气层吸收，所以有不少在北方生活的人感觉像晒了个假太阳 [3]。再加上冬天昼短夜长，北方人普遍都有“猫冬”的习惯，日晒条件天然不占优势。
比较例外的是川渝地区，这里纬度不算高，但盆地多云多雾，一年里见太阳的日子屈指可数；在上海、北京、天津等城市，打工人长期待在封闭的写字楼内，真正接触自然日照的时间也十分有限。
除此之外，一个城市的绿化覆盖率和空气污染情况，可能也会影响人体内维生素 D 的合成 [2]。
不止骨头疼，还掏空精气神
相比其他疾病，维生素 D 缺乏的症状很有迷惑性，往往与其他疾病的症状相似。一般人身体不适后，很难想到是因为缺乏维生素 D 造成的，基本上是专门做了营养检查后，才发现自己体内的维生素 D 水平偏低。
而在社交平台上确诊人群的反馈中，我们发现，大家提得最多的是各种莫名其妙的“疼”，还有挥之不去的无力感。
许多人中招后总觉得又累又困，身上的力气像是被一点点抽走，明明睡眠也没啥问题，但第二天还是状态低迷，不管做什么都提不起精神。
除了困倦乏力，维生素 D 缺乏更典型的症状主要集中在骨骼和肌肉上。当身体长期缺乏维生素 D 时会打乱钙和磷的代谢，影响骨骼的正常发育，久而久之可能就会引发骨质增生、骨刺、骨质疏松等问题 [4]。
骨头疼起来，就好像有人不停地在敲打你的四肢，隐隐作痛。最熬人的时候，连夜里躺在床上翻个身，都疼得要缓一缓。
而且，这种疼痛感最终还会传导到肌肉，导致肌肉持续收缩不协调，时间一长四肢也跟着发软无力。
细分到不同人群，维生素 D 缺乏的身体表现也各不相同。成年人最常出现骨痛、肌无力，严重时还会发展为骨软化症 [4]；而比起其他年龄群体，缺维生素 D 更容易找上正在长身体的儿童和身体走下坡路的老人。
对于身体正处在发育期的儿童来说，缺乏维生素 D 最典型的后果就是佝偻病，骨骼发育会直接受损，不仅生长迟缓，还可能出现骨骼变形，长出 X 型腿或者 O 型腿 [5]。
大家应该都知道，老年人最怕的事情之一，就是摔跤。因为老年人本身骨量就在不断流失，随着年龄增长，皮肤合成维生素 D 的能力也会逐渐下降。
缺乏维生素 D 最直接的后果之一，就是加重骨质疏松和骨软化症，同时肌肉力量、平衡能力都会受到影响，摔跤的概率也会更高，很多老人摔倒后很难再站起来 [6]。
除了对骨骼的影响，越来越多研究发现，较低的维生素 D 水平与糖尿病、心血管疾病、炎症性肠病等多种慢性疾病之间存在关联 [6]。
不过，这些关联结论大多来自观察性研究，目前并没有充分证据证明维生素 D 缺乏会直接导致这些疾病，因此也不必过多焦虑。
补维生素 D ，靠吃是不够的
想把维生素 D 补到位，门道还真不少。它和维生素 C、维生素 B 不太一样，靠日常饮食很难满足我们身体对维生素 D 的需求。
按照中国营养学会的推荐，18-64 岁人群每天维生素 D 的推荐摄入量是 10 微克 [7]，也就是 400 国际单位，大约相当于吃 100 克三文鱼、300 克沙丁鱼的摄入量。
翻看《维生素 D 营养状况评价及改善专家共识》就会发现，在所有食物中，真正算得上补维生素 D “大户” 的还得是海鱼，每 100 克鱼干的维生素 D 含量可达到 15.6 微克 [8]。
不过，想靠吃鱼干把维生素 D 补够，还真没那么容易。一方面，这类深海鱼在中国人的日常餐桌上并不常见，就算每周吃几次，摄入量也很难达到标准。另一方面，海鱼也得挑对种类，有些深海鱼的重金属（比如汞）含量过高，尤其不适合给小孩吃。
除了海鱼，奶酪、蛋黄里也有一些维生素 D，但整体含量不算高；香菇这等菌类也能提供维生素 D，不过受到加工方式影响很大，能补多少实在不好说。所以对绝大多数中国家庭来说，一日三餐很难补够维生素 D。
而且，根据《维生素 D 及其类似物的临床应用共识》，人体约 80% 的维生素 D 是由皮肤在紫外线作用下合成的，仅有 20% 的维生素 D2 或 D3 是通过食物摄入 [9]。
因此，很多人不太喜欢的日晒，反而是补充维生素 D 最直接、也最有效的方式之一 [10]。
好在通过晒太阳合成充足的维生素 D，需要的时间不算很长。对打工牛马来说，趁着午休的时间到去公司楼下走一圈，就差不多够了。
当然，并不是所有人都能保证晒够太阳、吃够足量食物。这时候，补剂就成了一种更方便的选择。
一提到补剂，有人每天 5000 IU 起步，也有人掺杂各种保健品一起吃，觉得补得越多越安心。一顿操作下来，到底补了多少维生素 D，连自己都算不清楚。
但维生素 D 还真不是补得越多越好。到底需不需要补、应该补多少，还得看自己的实际情况。如果不确定自己是否缺维生素 D，最好先去医院检查一下，不要盲目补充。
根据临床应用共识的建议，对于维生素 D 缺乏人群，日常推荐的补充剂量为 800～2000 IU。而对于严重缺乏的人群，光补维生素 D 还不够，还需要结合钙的摄入，并根据血清指标和具体情况调整补充剂量 [9]。
说到底，缺了维生素 D，至少还有办法补回来。但打工人睡不够的觉，没休成的假期，想一并补回来，就没那么容易了。
*本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士 伍丽青 审核
参考文献
[1] 中华人民共和国国家卫生健康委员会. (2020). 人群维生素D缺乏筛查方法（WS/T 677—2020）.
[2] Wang Z. Cui L. Yu W. Zhao N. Chen L. Tang S. ... & Xia W. (2025). Vitamin D nutritional status in China: A multicenter cross-sectional study. Nutrition me<x>tabolism and Cardiovascular Diseases 104275.
[3] Bai K. Dong H. Liu L. She X. Liu C. Yu M. ... & Zhao B. (2023). Serum 25-hydroxyvitamin D status of a large Chinese population from 30 provinces by LC–MS/MS measurement for consecutive 3 years: Differences by age sex season and province. European Journal of Nutrition 62(3) 1503-1516.
[4] Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine 357(3) 266–281.
[5] Carpenter T. O. Shaw N. J. Portale A. A. Ward L. M. Abrams S. A. & Pettifor J. M. (2017). Rickets. Nature Reviews Disease Primers 3 Article 17101.
[6] Bouillon R. Manousaki D. Rosen C. Trajanoska K. Rivadeneira F. & Richards J. B. (2022). The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews Endocrinology 18(2) 96-110.
[7] 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 人民卫生出版社.
[8] 中国营养学会健康管理分会. (2023). 维生素D营养状况评价及改善专家共识. 中华健康管理学杂志 17(4) 245–252.
[9] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. (2025). 维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志 18(5) 497–517.
[10] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2025). Vitamin D: Fact sheet for health professionals.
