一说到控糖、预防，很多人的第一反应就是“少吃红肉”。猪肉、牛肉、羊肉能少吃就少吃，有人甚至干脆不吃，顿顿水煮菜。但你可能搞错了重点——控糖的关键，不是“不吃肉”，而是“吃对肉”。
日前，一项覆盖10万多名国人的权威研究发现：每周吃够200克鱼肉、虾肉，不仅不会让剧烈波动，还能让糖尿病风险下降13%。①
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每周吃够200克水产品，
糖尿病风险降13%
2026年5月，国际期刊《营养学杂志》上发表的一项大型研究，覆盖了我国不同地区超过10万名40岁以上中老年人，记录了他们的水产品摄入习惯，平均随访3.6年。最终研究给出了明确答案：适量吃水产品（鱼、虾、蟹、贝类等），确实有助于降低糖尿病风险。①
研究截图
研究发现：相比几乎不吃水产品的人，日常水产品吃得较多的中老年人，糖尿病风险降低了13%。更有意思的是，研究还找到了一个“黄金摄入量”——每周累计吃够200克海鲜，控血糖收益最好。
具体来说：在每周200克以内，随着水产品摄入量增加，糖尿病风险下降更明显；超过200克后，保护效果仍然存在，但收益会逐渐趋缓。换句话说，水产品不用吃得太多，每周吃够200克，就已经把核心健康益处拿到手了。
吃点水产品，
怎么还能帮助控血糖？
很多人或许会好奇：不就是鱼虾吗，怎么还能降糖尿病风险？研究给出答案：
1. 富含多不饱和脂肪酸，降低炎症
水产品里富含的n-3多不饱和脂肪酸，也就是我们常说的EPA和DHA。人体慢性炎症是胰岛素抵抗的元凶，
这类不饱和脂肪酸能抑制体内炎症通路，减轻全身低度炎症，让胰岛素 “干活更省力”。简单来说，水产品能保护分泌胰岛素的胰岛细胞，延缓胰岛功能衰退。该研究也验证了这一点：吃水产品较多的人，随访期间胰岛β细胞的分泌功能改善更明显。身体分泌胰岛素的能力更强了，控糖自然更轻松。
2. 低脂优质蛋白，能稳住餐后血糖
不同于猪牛羊肉的饱和脂肪偏高，水产品具有高蛋白、极低脂肪，几乎不含碳水的优势，进食后不会造成血糖剧烈波动，还能增强饱腹感，减少主食过量摄入。
3. 含多种微量元素，调节代谢健康
除此之外，水产品里丰富的维生素D、B族维生素、碘、硒等微量元素，以及优质的动物蛋白，都能帮我们维持正常的糖代谢，甚至还能调节肠道菌群，从多个维度守护代谢健康。
研究中还发现，对于平时运动不够、睡眠时间短的人来说，吃水产品降低糖尿病风险的效果更明显。这是因为运动不足、长期睡眠差，都会升高身体的慢性低度炎症水平，而水产品里的n-3脂肪酸刚好能发挥抗炎作用，相当于补上了这块短板。
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国家点名：
很多人水产品没吃够
2026年5月，中国疾病预防控制中心研究员刘爱玲在国家卫健委召开的新闻发布会上指出一个被多数人忽视的问题：我国居民膳食结构里，水产品摄入远远不够。
她给出的建议很明确：每周至少要吃2～3次水产品，鱼、虾、蟹、贝类，都可以换着吃。
为什么国家要点名“水产品”？很多人一提到补充蛋白质，就只想到鸡蛋、牛奶、鸡胸肉，却完全忽略了水产品。
事实上，水产品的营养优势很大：高蛋白、低脂肪、低能量，而且脂肪酸结构极其优秀——以不饱和脂肪酸为主，饱和脂肪含量很低。既能满足身体对优质蛋白的渴求，又不容易带来发胖和心血管负担。而且含有丰富的维生素和矿物质，营养价值较高。
刘爱玲强调，鱼肉肉质细嫩、易于消化，特别适合老人和孩子，有助于促进儿童的大脑、视网膜及认知功能发育，同时延缓老年人肌肉衰减和认知功能减退，维护心血管健康。孕妇和乳母也应适当多吃水产品，以促进胎儿和婴儿神经组织及认知功能的发育。②
水产品吃得新鲜又健康，
记住5个细节
怎样把水产品吃得新鲜又健康？苏州大学附属第四医院临床营养科营养师张萱纯2025年在科室微信公众号刊文提醒：③
▶吃点高脂鱼：建议高脂鱼占总量一半。高脂鱼主要含ω-3多不饱和脂肪酸（EPA和DHA），常见的有三文鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等。
▶低盐低油：多用蒸、煮、炖，少用油炸、辣炒；出锅前撒盐，可减少1/3用盐量。
▶合理搭配：维生素C丰富的彩椒、西蓝花与高脂鱼同烹，促进铁吸收；姜、葱、蒜既去腥又抗氧化，减少亚硝酸盐生成。
▶注意新鲜：壳紧闭、眼清亮、肉有弹性；购买后0~4℃冷藏，24小时内食用完毕。
▶尽量避免饮用啤酒：酒精抑制尿酸排泄，与嘌呤叠加易诱发急性痛风。
需要注意的是，痛风、高尿酸血症患者、部分过敏体质人群、甲亢或需限碘人群和消化功能差的老人和幼儿需要根据自身情况咨询医生后再调整饮食。
别再把“控糖”和“吃素”画等号。研究实打实告诉我们，每周吃够200克水产品，就能把糖尿病风险降下来。日常餐桌上加条鱼、来盘虾，每周凑够200克，也不用顿顿吃，轻轻松松就把健康防线建立起来。吃得鲜，吃得对，血糖才更“听话”。
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文章
本文综合自：
①Hu, X., Wang, L., Zhao, Zy. et al. Seafood consumption and incident diabetes mellitus in middle-aged and elderly Chinese: results from the 4 C study. Nutr J 25, 82 (2026). https://doi.org/10.1186/s12937-026-01338-2
②2026-05-25国家卫生健康委员会《2026年5月25日新闻发布会文字实录》
③2025-10-20苏州大学附属第四医院临床营养科《开海季，海鲜的鲜美与健康我都要！》
编辑：王楠
审核：鲁洋
