晚上好啊。
上周在后台看到不少读者留言,希望能出一期健身运动相关的推送▼

说来惭愧,今年生日时阿花送了一条非常美的珍珠链子,我和阿花说项链有点大,结果阿花说这是腰链?!但是我用它作腰链太小了,更不合理的是:她和崔斯坦都妥妥扣上了并且毫无压力……▼


还是把话筒交给你们吧。
每次发起健身征集,翻看投稿都被你们狠狠激励到——
比如,50岁的@May练瑜伽10年,从圆润驼背变挺拔自信。▼


6月份,还参加了区级瑜伽比赛,获得了第三名。▼

我们几乎每年夏天都会做健身征集,今年能感受到大家心态和以前不一样了,以前收到的大多是体重/体脂减了多少的对比图;而今年,很多读者不约而同地说,运动的目的已经从“练得好看”,变成了“让身体更健康”。
这种转变和我们前两天写到的《老友记》里的很像,不再把运动当成单纯的瘦身工具,而是从“对抗身体”变成了“照顾身体”。
读者@唐糖健身快6年,近两年减少撸铁,增加了瑜伽课,她说47岁了不需要太多“精疲力竭”的运动,结合拉伸,一直保持在100斤(6年前是90斤,身高163cm)。
而且身体比之前好太多了,自从疫情阳了一次后,到现在没有感冒过!▼



这次收到的投稿都特别“掏心掏肺”,从运动安排到饮食细节......后台收到了大量小作文。
感谢大家打了这么多字,但因为篇幅有限,我们在尽量不损失干货的情况下做了精简整理。主要分成了:好坚持的运动和类型、常年运动带来的改变、康复和产后恢复训练、运动心态的变化。
一起往下看吧:
(例牌声明:本文不含任何商业软性植入)
想运动又怕坚持不下来?
她们的方法或许正适合你
坚持运动很难,但大家都说:一旦找到了属于自己的“正反馈闭环”,它就变得像“玩游戏”一样上瘾——
从日常生活中就能做到的低成本运动开始
ZX:没有撸铁,日常就是半小时快走,还有网上找开肩美背视频跟练半小时,没花一分钱!只有坚持!下个月满54岁,我可太满意了。▼

格格格:最爱的运动是居家运动和公园健身,居家跟练短视频,用哑铃或者弹力带或者平板支撑等;公园跑步+公园的健身器材,目前在伊斯坦布尔工作,周围的小公园跑步健身很方便。
锻炼前每个月感冒一次,2025年5月开始居家锻炼,一年感冒一次。每周锻炼4次,掉秤约5kg。2026年目标是完成一个标准的引体向上!2025 vs 2026▼



找到正反馈,根本停不下来
₍ᐢ..ᐢ₎: 快乐健身真的会变好看。
27岁,153cm,体重44kg浮动,从2025年8月 底 开始健身至今快一年,每周上3次健身私教,在 家有空就跳舞、跟练20分钟“安娜”手臂塑形。
有次在健身房换衣服照镜子,突然被自己的线条惊艳到!偶尔练完我会发群,让小姐妹们夸夸,正向反馈真的太能让人坚持了!
平常也要鼓励自己,走路通勤=空腹有氧,拎东西=农夫行走,有三分钟热度就立刻抓住,想动就马上换衣服,消耗一点是一点。2025年 vs 2026年▼



探索不同类型的运动
健身不只是撸铁和跑步,也可以像一样,把运动当成“玩”,把喜欢的所有运动都试一遍——
*貓:找到一张10年前的锻炼照片,从跟视频练到去健身房上团课或练瑜伽,到现在这几年爵士、撸铁、普拉提、拳击、徒步、骑车都有尝试。
只要想动就去做当天想做的运动,这么多年没胖过,体脂没高过,想吃就吃,不忌口不节食。2015年 vs 现在▼



小圆脸好圆:健身10多年的我有话说~运动过程中的释放,对自己身体的掌控,让全力以赴的汗水把自己从头昏脑涨中解救出来,还有努力就能得到回报的正反馈,都能让自己恢复能量,继续面对工作和生活。
撸铁、有氧、舞蹈、瑜伽,都陆续在尝试,不同运动给身体带来的感受和变化都不一样,可以互为补充让各方面机能都更加完善。▼



糖糖:54岁,159cm,体重常年在46-48公斤,体脂率22%上下。
健身八年,撸铁为主,有氧为辅。有时踢毽子、打乒乓球、跳舞、打高尔夫、散步。日常饮食少盐少油,从不喝果汁饮料,咖啡日均一杯,偶尔也吃甜品,不会太苛刻。
饭后会站会儿或者散步,超过七点不吃东西,晚餐基本在六点前完成。碎片时间弹力带、哑铃、壶铃随手练。▼

龙三:最爱的运动是空中舞蹈。运动前我的身材已经很好,可能在主流审美中比现在会更好——那时是典型白瘦高,现在重了很多。
但身体好看不如好用。空舞带给我的真的很多:学差不多一年的时候自动解锁引体向上,30岁那年成功下竖叉。
空舞没有看上去这么难,也很有“性价比”——只要持续练,力量、控制力、柔韧、核心、舞感都会有长进!▼


丁莹:我最爱的运动——普拉提和中国舞,都是差不多一周5练,精气神变好了,人变自信了,气质提升了。
成年人的兴趣班主要是提供情绪价值,整个人会很开心、有起飞的感觉。体重没有多大变化。
2021年 vs 2026年▼


练了五年、十年的人,现在活成了什么样子?
她们用亲身经历告诉我们,运动这件事,只要持续投入,它永远不会辜负你——
Cp:今年64岁、身高153cm,健身前体重49公斤,现在保持在47.5公斤。体重下降不多,但腰腹赘肉减掉了。除了每周3次力量训练,还每周2次游泳1000米,慢跑5公里两次,早上会去打八段锦。▼

饮食上改成每天两顿,因为血脂高,不再吃零食、猪肉,减少水果、增加蔬菜。上午主食吃燕麦片,下午吃糙米饭。
最直接的效果是睡眠好了,精力也更充沛,去年一个人带7岁孙到兰州,爬了四天的山,回来第二天就直接去健身房锻炼了。
力量训练放在上午,不影响睡眠。有氧运动对睡眠非常有益。八段锦和力量训练前后的拉伸运动,对年龄大防摔有好处。四年前 vs 现在▼


燕子:今年56岁,坚持健身21年了!
起初只是因为喜欢跳舞,民族舞、古典舞、爵士舞都练。52岁时单位请了健身教练,其中搏击教练还是全国冠军,从此跟着他就停不下来了!每周一次搏击课,一次健身操,每天一节民族舞或是古典舞、现当代舞,轻轻松松练出肌肉、马甲线,不动还难受。
目前身高164cm体重47.5公斤。附上18岁照片和56岁照片各一张▼


33: 36岁,身高164cm,体重52kg浮动, 体脂17%, 运动近10年。
从2023年开始进健身房撸铁,无氧一周3~4次:背+手臂、臀腿、胸+肩。有氧一周4~5次:跑步,跳绳,B站跟着安娜、帕梅拉、Eleni Fit高强度间歇运动。心肺功能很好。最近尝试在家里超慢跑,很有意思,不知不觉就跑了5公里10公里,对于饭后消化很有帮助。
饮食方面一直是自己做饭,每天固定摄入蛋白质(以牛肉鱼虾为主)、维生素(各种颜色的蔬菜)、粗粮、菌菇类等。我碳水吃得不太多,但也没有刻意节食,不爱吃甜品奶茶类,只喝黑咖啡。 ▼



凉水鱼:59岁、162cm、50kg,健身11年。每周健身房4练(撸铁2次,普拉提、瑜伽各1次)。周一至周六早晨在家练习,瑜伽为主。 不止一次参加过卡卡的健身主题征集,随着时间的推移我的感受也不一样。
要吃饱,饿很容易打败意志力。选择加工少、饱腹感强的食物,每周一次放纵餐,当不再强迫自己不吃时,反而没有那么想吃了。
没有灵丹妙药,你可以坚持3个月,那么一年呢,十年呢?运动使我更多地和自己相处。我也经历过不得已的暂停,人生就是曲线前进、螺旋上升的。接受自己的状态并不意味着躺平,而是随时重新开始。▼


DANNA:50+,健身30年。
跳舞、有氧、无氧循环,不需要太累,不需要坚持,养成习惯就好。▼




y:我爱“普拉提”,已经坚持五年了,每周3-4次。普拉提是一项很有感觉的运动,大脑控制身体,呼吸排出脂肪。▼


周薇:从2016年开始健身,喜欢到健身房上团课,每周力量和有氧分别上四节课左右。
我从小好动,能站着就不会坐着。在工位办公的时候,只坐椅子的前1/2,这样核心会保持一个收紧的状态,而且对腰椎比较好。当牛马这么多年,我的腰椎一直都还比较好。
但是我并没有管住嘴,运动两个小时之后喝一杯冰可乐是最爽的,运动分泌的内啡肽真的会让心情变好,工作压力再大,也会觉得没有什么困难和问题是克服不了的。▼

CCKKK:持续做,坚持做,复利!▼

徐家大小姐 *··*:2022→2024→2026,每周至少3次晨跑,1次瑜伽,2次力量。如今42岁,42kg,体脂13.5%。坚持不懈慢慢来,感受生命的高能量带来的愉悦!▼

生活记录员Dan:左图是2023年国庆,不胖但没啥线条;经过2年健身,每周撸铁3次,稍作饮食控制(管住嘴确实很难),体脂率由28%下降到21%,很庆幸在35岁这一年我选择走进健身房,我要健身到退休。
2023年 vs 现在▼


受伤/产后后如何重启身体?
这些经验可以帮到你
经历过受伤、怀孕、情绪低谷的她们,科学复健、运动让她们的状态变得更好了——
Sonia:我去年运动受伤、腰椎骨折,卧床3个月,每天必须平躺超过20个小时。站起来之后做了运动康复。一开始无法弯腰。去年6月开始练普拉提,9月回到健身房举铁,10月开始打网球。努力通过运动恢复肌肉和运动能力。
受伤前我撸铁和瑜伽都超过5年,受伤时非常担心无法恢复运动能力。事实证明,科学健康的康复,完全可以比之前更强。
运动目的也从好看变成让身体更好地支持生活日常和运动。因为腰伤,我进行了大量增强核心、侧腹、髋、臀腿的训练。虽然变成了H腰,臀腿也粗壮不少,但自己的状态更好了。▼


潘娜: 年龄35+,身高166cm,体重55公斤浮动。
运动成为习惯后,最大的变化是肩背变薄、肩颈体态变好,几个月才见一次的朋友会惊叹我瘦了很多(体重几乎没变)。前年我的颈椎由于曲度变直,疼痛频繁;左胯骨也因为上班跷二郎腿出现刺痛,但是这一年运动下来再也没有痛过,不用再去频繁跑医院的感觉真的太好了。
想吃高热量就吃,但80%时间里是相对少油盐糖的饮食,如果不希望自己的运动长期见不到肉眼效果,确实需要一个对身体代谢更有帮助的饮食习惯。健康是长期主义的事,不争一朝一夕,在自律和开心之间找到最让自己满意的那条路。▼



大锣:2025年经历了一些变故、经常情绪化进食,6月体重飚到67公斤,下决心减肥。锁定了公司附近的健身房,选择了3家试课后就定了,请了私教每周2-3锻炼,虽然体重变化不大,但是已经有明显的线条了。
希望每个女生要好好爱自己,投资自己,一定会有好事向自己靠近的!▼




早安之晨:今年34岁,成为二胎妈妈刚快满一年了,居然用一年的时间变身成为更好的自己了!比怀孕之前更好的身材真开心,瘦下来变得更加轻盈、更好看、更年轻了!▼

付兰:去年三胎产后到今年一共一年两个月,普拉提运动一年。从160斤到现在120斤。
饮食一定要三餐正常吃,高蛋白低碳水太重要,一定一定要吃青菜,每餐都吃,不然一天不拉就不会瘦。▼


太阳_vesper:产后10个月的32岁妈妈,生之前就规律地去健身房举铁运动,孕晚期还能蹲50kg。现在每天中午午休健身,按腿臀、二头背、肩胸这个分类来。基础的动作是深蹲、硬拉、飞鸟、下拉、划船。
吃的方面,完全不碰外卖,必须吃外食会控制摄入量。因为外食添加太多,吃重口味会不舒服。会刻意吃蛋白质高的食物,蔬菜占比一半,每餐都会吃一巴掌的肉,或者等比的蛋白质。早餐两颗蛋雷打不动,每天3L水打底。补充剂方面,蛋白粉在吃,鱼油、护眼丸、胶原蛋白都在吃。
每天保证8小时睡眠,带小孩会注意自己的焦虑情绪,感觉不对就让家人代劳。▼

木小南:坐标沈阳,医务人员,35岁。跑步地点在单位附近的公园,纯户外跑,温度范围从零下13℃到零上33℃,风雨、雪、严寒、高温都跑过。每周5次,工作日午休时间跑,每次5公里,每月约100公里,平均配速6分钟/公里(生理期停跑1天)。
觉得自己比20多岁时身心状态都要好!2015年开始跑步,每年一次半程马拉松。2020年开始3年抱俩被迫停跑。2025年二胎断奶后开始利用午休时间跑步,计划为产后康复做终身努力。
左图为2015年沈阳马拉松,人生首半马;右图为2025年12月新加坡马拉松▼


徐徐向上吧:今年38岁,三胎妈妈,最大的小孩16岁,最小的女儿9岁。
在家里跟抖音跟练健身三年了,前两年断断续续,今年从年初一直坚持到现在,体重一直保持在50kg。不喝饮料奶茶,不吃零食,就正常一日三餐。▼

Momo:我是产后第14个月开始零基础上普拉提,前期以私教为主,现在是小班课和私教课穿插,8个月上了80多节课,基本一周三练,体态和体型都发生了明显变化~近两个半月结合控制饮食,瘦了14斤!
坚持做正确的事,让运动变成生活的一部分,一定会有好的结果。左图是去年冬天刚开始上课,体重65kg;右图是今年夏天坚持上课8个月后,体重58kg。▼


酸奶:35岁,去年3月生完二胎,6月开始运动。身高165cm,初始体重63.5kg,目前57kg。
运动前后维度变化如下(单位:cm,前→后):
胯围:99 → 85.5
腰围(脐周):84 → 76
大腿围(左/右):57/57 → 52/52.5
小腿围(左/右):36/36 → 35/35
大臂围(左/右):27/27.5 → 24/24

普拉提一周5-6练,偶尔有氧运动:一周一次游泳,或登山、骑车。其实没有瘦很多,主要是体态有变化。太油腻的不吃,也没有刻意吃得很清淡,太晚了不吃宵夜,这点也有一些变化。
以前会很害怕别人的抓拍,因为会含胸驼背体态很差,现在不怕了,随便拍都能昂首挺胸。▼

阿青:生完娃,因为腹直肌分离、盆底肌高张和松弛混合等问题,不敢怎么运动,产后差不多7个月开始居家背部、马甲线训练。
3月24日和6月24日的对比图,还是有比较大的改变的,动起来身体舒展、心情愉悦~▼


石江艳:产后8个月去了健身房,喜欢上撸铁,从120斤到现在105斤,虽然没有恢复到产前100斤,但在35岁找到自己热爱的事情感觉太棒了。
每周2-3次健身,一次1小时,频率不算高,但作为职场宝妈我认为自己的身材和精神状态已经很好,很享受健身的过程,增加肌肉、强身健体、释放压力、同时提高了专注力,继续加油。▼


晨儿: 36岁二胎,身高 168厘米,体重102斤。
最爱瑜伽和普拉提,一周两次。去年8月生产二宝,至今不到一年,正常饮食,身材恢复了。
生产前 vs 产后9个月▼


janine:三胎妈妈170,54kg,几十年都是这个身材。
一周三次游泳+1次撸铁,每天3个鸡蛋+水煮一切。▼


放下体重执念后,运动变得轻松了
当运动的目的从“瘦”变成了“养好自己”,那些美好的线条和状态,反而自然而然就来了——
cemoy:年龄40+,身高168cm,体重116-118斤。之前打了两年网球,重了8斤,但围度减少了,终于戒掉了“体重焦虑”。一周两次的对抗,换来的是紧实的手臂和更舒展的体态。▼

体重涨了就涨吧,只要强度到位、饮食干净、睡眠深沉,这种由内而外的健康感,比单纯的“轻”更有含金量。打败99%的人?不,是打败了那个只会盯着秤看的自己。 ▼

灰灰:35岁,身高168,体重很久没称了,2024年的时候很焦虑一斤一两,规律健身后不在意体重了。
撸铁一周五六次,周六一节瑜伽(强度不低)。之前每次都是晚上撸铁爬坡,睡得也晚。因为容易早醒,现在把力量训练放在早上,晚上去爬坡。
吃:遵循先菜后肉最后碳水。早饭水果黄瓜+水煮蛋+牛奶+粗粮;午饭自己做,水煮菜或者清炒、卤鸡腿、卤鸡胸肉(卤了没那么难吃)、炒牛肉、偶尔吃虾仁;晚饭实在不知道吃啥就去买全麦三明治,再加一个蛋。
现在吃不了甜的咸的油的,除了放飞自我的时候和大姨妈前一周左右哈哈。之前凌晨三四点就醒了,自从调整了锻炼时间后开始早睡早起,精力和睡眠明显比之前好很多。腰臀比突破0.75了,最近量是0.74。▼

欠欠:169cm、54KG,朝九晚五牛马一枚。
健身+额外运动(羽毛球、跳舞、徒步),一周至少运动3次,健身房练背、手臂、臀腿、核心训练,轮流进行。本身就爱吃青菜和水果,也不太爱喝饮料。规律运动后原本偏轻的体重涨了上来,失眠的情况也大大改善了。
建议从自己的现状先迈开一小步。例如从一个月运动1次变成3次;一天三顿不准时还全是外卖,变成尽量准时、外卖也尽可能选健康的(比如吃汉堡备注不加酱);一周五天奶茶变成三天,尽量选少少糖。
能拥有马甲线当然好,没有的话也没关系,只需要比以前的自己好一丢丢,哪怕是原地踏步,也比退步好。▼


-:每周的周末早起跑步5公里+,每周三次核心训练或者无氧跳操。没安排运动的日子会在晚饭后散步半小时。
没有刻意去节食,尽量多吃原型食物,没有太多油的烹调。每周给自己一次放纵餐,以免暴饮暴饮。聚餐也没有罪恶感,我运动就是为了吃好吃的啊!
以前穿的裤子紧紧的,坚持快一年后,能轻松放下一个拳头。以前做什么都打不起精神;现在感觉自己活力满满,做什么都有动力,脑子也清晰了许多。162cm,55kg(右)▼


小河马:我是梨形身材,以前一直死磕瘦腿,大部分做一些不负重单独训练腿部的运动,但没有什么效果很快就放弃了。后来我想开了,好身材是整体协调,与其与基因作斗争,不如换一个轻松一点的路,我开始力量训练上半身。
刚开始我买了1.5kg哑铃,每天吃完晚饭休息一会就开练,跟的是“费教练剪辑版”,组数减半,大概四十分钟,没什么负担。现在已经在用5kg哑铃了。还推荐b站博主“哦不哦买噶”,她的40分钟练臀不粗腿训练和肩上角训练也是我常练的。
前段时间我的脚不小心摔骨折,日常好多动作需要上半身,然后我发现我轻轻松松就能借助上半身的力量将自己拉起来。人类需要肌肉!去年夏天vs今年夏天▼


好啦,今晚的健身分享就到这里。
如果这些分享也让你想开始运动了,不妨就从最简单的开始:换上舒服的衣服,出门散个步,或者跟着视频拉伸十分钟。
种一棵树最好的时间是十年前,其次是现在,运动也是一样。希望下次征集的时候,能看到你的分享!

正好,最近发现好多读者在悄悄练八段锦,说练完整个人都松快了,睡眠也沉了不少。miss fantasy club新一期打卡就决定带大家一起试试!每天十分钟,强度不大,特别好坚持。一共7天,扫码进群,大家一起互相鼓劲

祝大家都能享受运动的快乐,晚安:)
编辑:Carmen
实习生:饼干
统筹:Meow

投稿人保证对其投递的内容,享有合法权益并承担相应法律责任;若涉及他人权利的稿件,投稿人须保证已获得当事人授权。投稿即代表同意将除署名权之外的权利授予黎贝卡工作室旗下账号,黎贝卡工作室能够修改、发表投稿内容,发表平台包括但不限于微信公众号、微博。