受访专家：北京大学人民医院睡眠医学科主任、主任医师 韩芳
采写：北京大学人民医院宣传中心 钟艳宇
编者按：“深夜睡得正沉，突然浑身一抖惊醒，心脏狂跳不止”“闭眼刚要入睡，腿就不受控制抽动，反复几次再也睡不着”……这样的经历，几乎每个人都曾有过。有人说这是身体在“求救”，也有人认为只是劳累后的正常反应。本期“求真证伪”围绕“睡眠相关运动障碍”这一核心，拆解睡眠中突然惊醒、肢体异动的真相，教大家分清正常反应与疾病信号，睡个好觉。
多年的临床工作中，经常会遇到这样的患者：凌晨三点，上班族李女士猛地从床上弹坐起来，胸口阵阵发闷，手心全是冷汗。几秒钟前，正处于浅睡眠的她，突然感觉双腿不受控制地剧烈抽动了一下，像是被人猛地踹了一脚，紧接着就被强烈的不适感惊醒。这种情况，近一个月已经发生了十几次，有时一晚要被惊醒两三次，白天昏昏沉沉、注意力不集中，甚至出现了头晕乏力的症状。
其实，这样的经历并非个例。据世界睡眠学会（WFSRS）统计，全球约1/3的人群存在不同程度的睡眠相关运动异常，其中睡眠中突然惊醒、肢体抽动的发生率高达40%，尤其在中青年上班族和中老年人群中更为常见。
睡眠与营养、运动并列为人体健康的三大支柱，而我国约1/3人群存在各类睡眠问题，其中需医疗干预者达1.5亿，睡眠相关运动障碍是其中最易被忽视的类型之一。作为长期深耕睡眠医学领域的医生，今天就结合自己的临床经验，和大家好好聊聊这些睡眠中的“小异常”，到底是不是身体发出的“求救信号”。
睡眠中突然一抖、惊醒，真的是身体在求救？
很多人都有过这样的体验：快要睡着时，突然身体一抖，有时还会伴随“踩空感”“坠落感”，进而被惊醒。先明确告诉大家：偶尔一次的睡眠中肢体抽动、突然惊醒，并非身体求救，大多是正常的生理现象，无需过度焦虑。
这种常见的“睡眠惊跳”，在医学上称为“入睡抽动”，属于睡眠相关运动障碍中的“正常变异”（指无病理意义、不影响健康，仅与生理状态相关的轻微运动异常）。从医学原理来看，人在入睡时，大脑皮层会逐渐进入抑制状态，但部分神经细胞可能还处于活跃状态，这些活跃的神经细胞会偶尔发出异常信号，导致肢体出现短暂、轻微的抽动，进而引发惊醒。
结合临床观察，这种生理现象的出现，往往与近期的生活状态密切相关。长期熬夜、过度劳累、精神紧张、焦虑压力大，或者睡前大量饮用咖啡、浓茶、酒精，以及服用某些药物，都可能导致大脑神经细胞过度兴奋，增加入睡抽动的频率。此外，睡眠环境不佳、睡姿不当，也可能诱发这种情况。
但需要提醒大家的是，如果这种惊醒、肢体异动变得频繁，每周出现3次及以上，持续超过1个月，并且影响到正常睡眠质量，导致白天困倦、注意力不集中、记忆力下降等问题，就可能是病理性的睡眠相关运动障碍，此时就需要警惕，这可能是身体发出的“预警信号”。李女士的情况，正是因为频繁发作，已经影响到日间功能，才需要及时就医干预。
什么是睡眠相关运动障碍？读懂症状，分清正常与异常
既然偶尔的抽动是正常现象，那么病理性的“睡眠相关运动障碍”又是什么？它有哪些典型表现，大家该如何自行识别？
在医学上，睡眠相关运动障碍是一组以睡眠中出现相对简单、刻板的运动为核心特征，进而导致睡眠紊乱和日间功能障碍的疾病总称，被世界睡眠学会列为五大睡眠障碍类别之一，与失眠症、睡眠呼吸障碍等并列。这类障碍的核心特点是，运动仅发生在睡眠中或入睡、觉醒的过渡阶段，会直接干扰睡眠，导致睡眠片段化、睡眠质量下降，长期下去还可能影响身体健康和日间活动。
关于睡眠相关运动障碍的发病机制，目前医学界尚未完全明确，但结合临床研究和实践，总结三大主要相关因素。首先是大脑神经递质紊乱，尤其是多巴胺分泌异常，多巴胺不足会导致脊髓神经敏感性增加，容易引发睡眠中的肢体异动；其次是遗传因素，部分类型的睡眠相关运动障碍具有家族遗传倾向，比如不宁腿综合征；此外，身体的基础疾病，如缺铁、糖尿病、帕金森病等，以及药物影响、精神心理因素，都可能诱发或加重症状。
睡眠相关运动障碍的4种常见类型及典型症状，总结如下，方便大家自行识别，早发现、早干预：
第一种是周期性肢体运动障碍，也是最常见的类型之一，前面提到的李女士所患的就是这种疾病。其典型表现是睡眠中，尤其是浅睡眠阶段，双腿或双臂会出现有规律、刻板的抽动，每20～40秒发作一次，每次持续1～2秒，发作时患者可能会被惊醒，也可能毫无察觉，但会导致睡眠片段化，白天出现困倦、乏力等症状。需要注意的是，这类障碍常与不宁腿综合征并存，据临床统计，80%的不宁腿综合征患者会伴随周期性肢体运动。
第二种是不宁腿综合征，多见于中老年人，女性发病率高于男性。其核心症状是睡前或睡眠中，双腿出现难以忍受的不适感，比如麻木、蚁走感、烧灼感、酸胀感，让人忍不住想活动双腿，活动后不适感会暂时缓解，但停止活动后又会再次出现，严重影响入睡和睡眠维持。在这里我要特别提醒大家，这种疾病常被误诊为“腿抽筋”，大家一定要注意区分，避免延误调理和治疗。
第三种是睡眠相关磨牙症，大家对此并不陌生，也是临床中经常接诊的一类病例。其表现为睡眠中反复出现磨牙、紧咬牙的动作，可能会发出明显的磨牙声，长期下去会导致牙齿磨损、牙龈损伤、颞下颌关节紊乱，还可能因磨牙时的肌肉紧张，引发头痛、面部酸痛，同时干扰自身和伴侣的睡眠。结合临床观察，成年人磨牙多与焦虑、压力大、咬合异常或其他睡眠障碍相关。
第四种是快速眼动期睡眠行为障碍，多见于中老年男性，也是需要重点提醒大家警惕的一种类型。这类患者在快速眼动睡眠期（也就是我们常说的做梦阶段），会将梦境中的内容付诸行动，比如大喊大叫、挥拳踢腿、奔跑、跳跃，甚至坠床、伤人，发作时患者本人通常没有记忆，醒来后也没有明显不适，但长期发作可能会进展为帕金森病、路易小体痴呆等神经系统疾病，因此一旦发现，务必及时就医。
走出误区，这些关于睡眠运动的说法对吗？
大家对睡眠中的肢体运动存在不少误解，这些误区往往导致不必要的恐慌或延误治疗。
误区一：“睡觉抖一下是大脑在测试我死没死。”
真相：没有任何科学依据。正如前面所讲，偶尔的入睡抽动是神经肌肉放松过程中的正常生理现象，并非大脑在测试生死。
误区二：“晚上腿难受、想动，肯定是缺钙抽筋了。”
真相：虽然缺钙会导致抽筋，但不宁腿综合征的核心是“难以描述的酸麻胀痛感”，必须靠动腿来缓解，且多在安静休息时加重，这与单纯的肌肉痉挛（抽筋）完全不同。
误区三：“睡觉磨牙是因为肚子里有蛔虫。”
真相：现代医学认为，成人睡眠磨牙更多与精神压力大、焦虑、咬合关系不良或睡眠呼吸暂停有关，而非寄生虫感染。
误区四：“老人睡觉喊叫、打人是在做噩梦，不用管。”
真相：这可能是快速眼动期睡眠行为障碍（RBD），是一种需要干预的疾病。它不仅可能导致患者或伴侣受伤，更是帕金森病等神经退行性疾病的早期预警信号，绝不能忽视。
确诊睡眠相关运动障碍，该怎么办？这些助眠方法可直接用
在临床中，很多患者确诊睡眠相关运动障碍后会过度恐慌，担心无法治愈，影响正常生活。其实，无需过度焦虑，这类疾病的治疗以“综合干预”为主——轻度患者通过调整生活方式、改善睡眠习惯，就能有效缓解症状；中重度患者，在医生指导下进行药物治疗和行为治疗，也能很好地控制病情，不影响正常生活。 推荐以下几种科学有效的安眠、助眠方式，简单易操作，大家可以直接尝试，对缓解轻度症状、改善睡眠质量效果显著：
第一，建立规律的作息，守住睡眠“黄金时间”。规律作息是守护睡眠健康的核心，也是预防和缓解睡眠相关运动障碍的基础。建议大家固定每天的入睡时间和起床时间，即使是周末、节假日也不例外，避免熬夜和睡懒觉，让大脑形成固定的“睡眠节律”，减少神经细胞的紊乱，从而降低肢体异动和惊醒的频率。特别提醒大家，成年人每天应保证7～8小时睡眠，入睡时间最好不晚于23点；老年人可适当缩短，但也应保证6～7小时睡眠。
第二，调整睡前习惯，给身体“放松信号”。睡前1小时的状态，直接影响入睡质量和夜间肢体异动的发生率。建议睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，避免强光刺激；可以尝试温水泡脚、听舒缓音乐、阅读纸质书，缓解精神紧张和身体疲劳；同时注意，睡前不要大量进食、喝浓茶、咖啡、酒精，也不要进行剧烈运动——最新研究表明，睡前4小时内进行高强度运动，会延迟入睡时间，加重睡眠紊乱，建议运动时间安排在睡前6小时以上，轻度柔韧性运动可在睡前1小时进行，既能放松身体，又不会干扰睡眠。
第三，优化睡眠环境，打造“安睡空间”。睡眠环境以安静、黑暗、凉爽为宜，温度控制在18～22℃，这一温度范围最适合人体入睡；选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头，避免睡姿不当（如趴着睡）压迫身体；如果有磨牙、肢体抽动等情况，可在医生指导下使用磨牙垫、睡眠约束带等辅助工具，减少对睡眠的干扰。
第四，调节饮食和情绪，从根源上改善。日常多吃富含铁、维生素B族的食物，如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等，因为缺铁是导致不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍的重要诱因之一，尤其对女性患者和中老年患者，补充铁元素尤为重要；同时，要学会调节情绪，通过运动、冥想、与人沟通等方式，释放焦虑和压力，避免长期处于紧张、抑郁状态——情绪紊乱会直接影响睡眠质量，加重睡眠相关运动障碍的症状。
对于中重度患者，必须强调：一定要及时就医，在医生指导下进行药物治疗，切勿自行买药服用。比如不宁腿综合征患者，可在医生指导下补充铁剂或服用针对性药物，但要注意避免长期使用多巴胺激动剂（最新指南已明确不推荐此类药物长期使用，以防出现增效风险）；同时，可配合认知行为治疗、睡眠卫生教育等，帮助建立正确的睡眠认知，逐步改善睡眠状况。
重点警惕！这些睡眠异常，是疾病的“危险信号”
其实，区分正常生理反应和疾病信号，关键在于“频率”和“影响”。如果只是偶尔一次的睡眠中惊醒、肢体抽动，没有影响到日间功能，就无需担心；但如果出现以下几种情况，就说明可能是疾病的高危预警信号，甚至可能是严重疾病的前驱表现，一定要及时就医，切勿拖延：
第一种，睡眠中肢体异动、惊醒频繁发作。每周发作3次及以上，持续超过1个月，且严重影响睡眠质量，导致白天困倦、注意力不集中、记忆力下降、工作效率降低，甚至出现头晕、头痛、乏力等症状，可能是周期性肢体运动障碍、不宁腿综合征等疾病的信号，建议及时到睡眠医学科就诊排查。
第二种，睡眠中出现异常行为，伴随危险动作。比如睡眠中大喊大叫、挥拳踢腿、坠床、伤人，或者出现梦游、磨牙严重（磨损牙齿、引发头痛）等情况，尤其是中老年男性，需要警惕快速眼动期睡眠行为障碍，这类障碍可能是帕金森病、多系统萎缩等神经系统疾病的前驱指标，部分患者会在10年内进展为相关疾病，因此务必尽早干预。
第三种，惊醒时伴随明显的躯体不适。比如惊醒时出现胸闷、胸痛、心慌、气短，或者盗汗、口干、肢体麻木、疼痛等症状，可能是睡眠相关运动障碍合并心血管疾病、内分泌疾病等基础疾病的信号，需要同时排查相关疾病，避免漏诊，确保得到全面、针对性的治疗。
第四种，儿童或老年人出现异常睡眠运动。儿童如果出现睡眠中频繁摇头、撞头、身体摇晃等情况，可能是睡眠相关节律性运动障碍，若影响睡眠或导致外伤，需及时就医；老年人如果突然出现睡眠中肢体异动、惊醒，且伴随记忆力减退、肢体僵硬、动作迟缓等症状，要警惕神经系统疾病的可能，尽早做相关检查，做到早发现、早治疗。
安睡无小事，科学护眠才是关键。睡眠是人体的“自我修复工程”，而睡眠中的每一个“小异常”，都是身体传递给我们的信号——既不必因偶尔的抽动、惊醒而过度焦虑，也不能对频繁出现的异常视而不见。轻度的可以通过日常调理化解，严重的则需要专业干预，关键在于我们能否及时识别、科学应对，方能远离困扰，安睡无忧、拥抱健康。
