假期里，团队小伙伴在群里转了一条“我国青少年正陷入肌肉力量危机”的新闻。
原本静悄悄的工作群一下热闹了起来。
有小伙伴说：“我家娃踢足球总是软绵绵的，使不上劲。”
也有说：“现在的小孩跑两圈就喘不上气，提个书包都喊累……”
连家里娃从小练武的二肉包妈也说，“至少我在我儿子这个年纪，肌肉力量没有这么弱的。”
看我没吱声，大家都开始@我，“大J，你快上线诊断一下”
哎？我说，我三年前就写了啊
——别看孩子每天乱跑，其实80%的运动量不达标。（）
图源：官网截图
现在的孩子，动得多，但运动强度普遍不足。这也就导致了肌肉力量集体“退化”。
所以你去看，上课坐不住、习惯性驼背、写作业东倒西歪的一大片，看似娃态度不好，习惯不好，甚至就是闹妖捣乱，最底层的一个原因，就是核心肌群太弱，无法为身体提供足够的支撑。
肌肉力量危机早就显现出来了。
那今天，就来详细聊聊：怎么帮孩子把“失去的肌肉力量”找回来。
01
被忽视的肌肉力量
先说说肌肉危机这个观点，是怎么来的。
这是2025年8月发表在《柳叶刀》子刊上的一项大规模研究，横跨20年（2000-2019年），跟踪了133万学生，通过立定跳远和握力等指标，系统评估了中国孩子的肌肉力量变化。
图源：官网截图
结果发现了一个让人担忧的趋势：
2010年之后，所有年龄段的青少年，肌肉力量几乎全面下降。 而与之成鲜明对比的是，就在肌肉力量下滑的同时，青少年的平均体重却增长了10%-15%。
背后的原因有很多，但最核心的一条，就是“肌肉强化运动不足”。
这种现象带来的问题是什么呢？
最直观的，就是研究中看到的影响体育分了——立定跳远成绩在过去20年间持续下滑。
图源：官网截图
但要提醒大家的，比这严重的是：肌肉力量下滑是个恶性循环。
肌肉弱的孩子，一动就累、一练就喘，运动体验差，于是更不爱运动；越不动，肌肉越弱，体能越差。
这不仅影响当下的运动能力、体态和自信心，更会埋下长远的健康隐患。
有研究表明，童年时期的肌肉力量水平，与成年后的代谢健康、骨骼强度甚至慢性病风险都显著相关。
这也解释了为什么现在“脆皮小孩”、“脆皮大学生”越来越多——运动扭伤的，摔跤骨折的……身体没有足够的肌肉保护，遇到危险也没有足够的能力去防御，这就是肌肉力量长期亏空的结果。
图源：网络
那如何对抗肌肉力量危机呢？
缺啥补啥呗，每周2-3次肌肉强化运动 ，也就是抗阻训练，要认真抓起来了。
再给大家上点动力吧，这类训练，还有很多特别的好处，能帮助孩子：
提升运动能力和自信：让孩子在体育活动中更协调、更有力；
刺激骨骼生长：也是大家最关心的，能帮助孩子长高；
帮助体重管理：增加肌肉比例，提升代谢，也就养成不易胖的体质；
降低受伤风险：强健的肌肉能为关节和韧带提供更好的保护。
可以说，它是一项为孩子健康全面“打基础”的投入。
那到底怎么做呢？
我相信很多朋友一听到抗阻运动，都会联想到“是要上器械了？”
不是的哈，使用器械是有一定门槛的，并不适合所有年龄阶段的孩子。而抗阻运动，也远没那么复杂。
简单来说，凡是让肌肉对抗阻力的运动都算数，比如：
对抗自己的体重：俯卧撑、深蹲、弓步，平板支撑……甚至跳绳、游泳也算（虽然不是传统意义上的抗阻运动，但它确实包含了抗阻成分。像很多有氧运动，也会兼具抗阻训练的效果）
用家里的小物件：比如弹力带、小哑铃等简单器材，甚至用矿泉水瓶，用书包装书当重量也算。
日常的体力活动：拿快递，爬楼梯，帮爸妈提购物袋，也是抗阻运动。
接下来，就分年龄段具体说说，在家就能带娃练起来的抗阻运动有哪些，怎么玩才有趣、好坚持。
图源：网络
02
分龄运动指南
抗阻运动不是越早做就越好，不同年龄段的孩子身体发育状况不同，抗阻训练的需求和重点也各不相同。
3-5岁
游戏就是训练，先培养兴趣
这个阶段，不适合进行专门的抗阻训练，以多样化的游戏方式开展是最合适的，运动的主要目的是锻炼孩子身体灵活性、协调能力和平衡感。
我以前分享过的很多游戏都是这一类，比如
模仿小动物：小熊爬、小青蛙跳，就是对抗自身重力，锻炼四肢力量、和协调性的运动。
跨越障碍物：用枕头、玩具，或者大人自己的身体，当做障碍物，让孩子跨越。
推小车比赛：家长握住孩子的脚踝，孩子用双手在地面上“走路”，既有趣又锻炼上肢力量（路程要短，注意保护）
下面简单举几个小例子，方便大家一反三~
1、悬挂气球
最简单的，很多小龄孩子都爱的顶气球，就是非常不错的自重游戏。
找一根长一点的绳子把一个气球悬挂起来，让孩子跳着摸高，锻炼孩子双脚离地起跳的下肢力量。
图源：自己的
当娃熟练了，可以增加难度，爸妈牵着绳子的一头，不时调整高度，让娃蹲着跳，站起来跳，助跑起跳，用手去够这个球。
再难点，把气球抛到空中，让孩子不断用头去顶，保持气球不落地。
2、夹娃娃机
很好的锻炼孩子下肢和腰腹的核心力量游戏。玩着玩着顺便把玩具收了~
让孩子躺在地上，头顶上方放一个收纳筐。
家长帮忙把散落的布娃娃、玩具“赶到”孩子的脚边，让他用双脚夹起娃娃，抬过头顶投进收纳筐。
图源：小伙伴提供
不过为了安全，最好还是夹娃娃、抱枕等软一点的玩具哦。
大一点孩子还有升级版玩法：大人也和孩子一起躺下，头对头排列成直线，大人先用脚夹取物品，到头部，孩子用双脚接过，投到脚跟后的收纳箱里，玩接力运输的游戏。
3、翻山越岭
最后再来个亲子运动，也就是娃很爱的枕头山探险游戏。
别小看它，玩的过程中，就有钻、爬、翻、越、支撑等多种复合动作，对核心肌群、上肢和下肢几乎所有大肌群都能做到综合性锻炼。
用家中的枕头、靠垫、柔软的被褥搭建起一座座“小山丘”，设置成需要跨越的障碍，娃就能玩一天~
图源：自己的
不想收拾太多东西的话，就爸爸妈妈自己上，和孩子轮流扮演“大山”，用身体搭建出不同形状的山洞，比如：
手脚着地变成“高高的拱桥山洞”；
蜷缩身体变成“矮矮的隧道山洞”；
或者侧身抬手，斜靠墙上创造出“曲折的峡谷山洞”。
“冒险者”需要灵活运用各种方式通过障碍：从“山洞”下钻过去，在“枕头山”上爬过去，或者小心翼翼地从爸爸妈妈的背上翻越过去。
图源：B站分享早教游戏的up主@可可猫咪
像这样10-15分钟玩下来，不只锻炼了身体，也是非常酣畅淋漓的高质量陪伴啊~
6-12岁
培养运动习惯的黄金期
这个时候，可以上一点的正经的抗阻训练了（美国儿科学会明确建议：青春期前儿童（6-12岁）可在专业监督下进行适度的阻力训练。）
但，不强调训练有多到位，更重要的是，让娃动起来开心，好坚持，才能在生活中养成习惯。
可以做的类型有
无器械类的：平板支撑、深蹲、弓步蹲，臀桥等等。
轻器械类的：首推弹力带（弹力带是儿童抗阻训练的绝佳工具，安全且玩法灵活，如弹力带拉举： 双脚踩住弹力带，双手握住两端向上做弯举或过头推举。可以模拟二头肌弯举、肩推等动作。弹力带侧步走： 将弹力带圈在大腿或脚踝处，进行横向行走。）
还有轻量的儿童小哑铃也可以试试，建议选择重量≤体重10% 的款（可以用矿泉水瓶等替代）
每周2-3次，每次20分钟左右。
很多人看到这，第一反应就是，“这种练习，我家孩子不会照做的。”
说实话，习惯建立初期肯定是难的，咱们大人就自己主动一点，带头打造运动氛围，往好处想，娃锻炼了，自己也减脂了，一举两得嘛！
在我们自己训练时，孩子也可以是最好的运动搭子
图源：自己的
那照例给大家举例几个具体的小游戏，方便引娃入门，也给大家作个参考：
1、螃蟹运输
比较入门的玩法：让孩子以螃蟹姿势（面朝上，手脚撑地，臀部悬空）支撑，在腹部放一个软球或小枕头，当做运输“宝物”的小螃蟹。
为了让游戏更好玩，我们设置一些小挑战，运输过程中，家长尝试用另一个软球轻轻投掷，而“螃蟹”需要移动、躲避或守护自己的“宝物”不被击落。
这个就是简单的臀桥了，在臀桥支撑的基础上加入动态反应，就非常锻炼臀腿力量、核心稳定性和反应速度。
图源：网络
2、隐形椅子挑战赛
一个悄摸摸练习深蹲的游戏，看起来简单，但坚持下来不容易~
先背靠墙壁，双脚向前走两步，打开双脚与肩同宽。
身体慢慢向下滑，直到你的大腿和地面平行，就像真的坐在椅子上一样——这就是标准的“静蹲”姿势。
图源：B站up@健身教练刘远
比赛开始！看看谁能保持这个姿势最久。可以一起数数，挑战自己的纪录。
增加趣味性的玩法是：家长和娃在保持姿势的同时玩“石头剪刀布”，输了的人再加时10秒~
或者在静蹲时，和家长互相传球，谁没接住或者身体晃动了，就算输。
别小看这个游戏，几分钟玩下来，大腿前侧（股四头肌）和屁股（臀大肌）会感觉特别酸爽哈哈哈
3、平板支撑抢杯子
从小红书上找到的学校体育趣味玩法，我延伸了下，在家也可以玩。让爸爸和娃面对面平板支撑，妈妈当裁判。
两人中间放一个轻小的物品（如杯子、玩具或瓶盖），接着妈妈开始喊口令，指令可以天马行空，例如：
“抬起你的右脚！”
“将左手背到身后！”
“完成五次登山跑！”
“用右手碰一下左肩！”
“做两个俯卧撑！”
两位参赛者必须在不破坏身体稳定性的前提下，严格执行。 直到妈妈发出“抢”的指令，以最快速度抢到中间的杯子的玩家就胜利啦，没抢到的惩罚3个深蹲
图源：小红书up@俊俊教体育
要增加游戏的趣味性，还可以延长“迷惑指令”阶段的时间，或发出更复杂的组合指令，整个过程非常锻炼孩子的上肢力量和核心肌群。
而且，保证全家玩得哈哈大笑，还能练出一身力气~
13-18岁
尊重孩子的选择，提供支持
还是一样的，家庭氛围的营造很重要，至于运动的选择，尽量尊重孩子，让他们参与设计自己的运动计划。咱们提供支持就好啦。
这个阶段可以做的抗阻力运动（注意姿势需要正确，以下也附上标准做法的视频链接）
俯卧撑变式：从标准俯卧撑到窄距、宽距，循序渐进
这里有初学者非常友好的入门方法
图源：B站up@偶不偶买噶
详细系统的俯卧撑变式教学，看这个视频
图源：B站up@MuscleUp街头健身
引体向上：初期可用弹力带辅助，慢慢减少辅助。（注意在家练习，一定要准备瑜伽垫等帮助缓冲，避免受伤）
有适合体测的详细跟练视频
图源：B站up@跑步的子章老师
轻量哑铃：从1-2公斤开始，重点学习正确姿势。
这个up的纠错视频非常详细
图源：B站up@偶不偶买噶
弹力带训练：除了基础的拉举，可以进行弹力带深蹲（将带子踩在脚下，两端搭在肩上）、弹力带face pull（锻炼肩袖肌群，改善体态）等更精细的动作。
跟练视频奉上
图源：B站up@偶不偶买噶
每周3次，每次30-40分钟，注意训练前后的热身和拉伸。
03
安全永远是第一位
介绍了这么多分龄的游戏和方法，其实最想说的是，运动是一辈子的事，不急在一时半会儿。
动起来，几分钟也好；
但不管怎么动，安全永远是第一位的。
所以，一定一定记得引导孩子：
开始前，花个几分钟热身，打开身体，做好准备工作，这是对自己负责。
运动中，也要教会他听懂身体的信号。肌肉酸是正常的，但关节疼了、刺疼了，必须马上停止，立刻告诉大人。
每次练习强度不要过大，练习时间不要过长，给身体一定的适应时间。
一点一点的坚持，就是最好的节奏，希望运动能成为每个孩子享受一生的礼物。
每次写研究文章总是很耗精力，如果看到最后觉得有启发，记得多多点赞留言分享，鼓励一下原创哦
正在团
伊维斯
大J叨叨叨
昨天的小短剧多少人看了，哈哈哈～这次老板那么卖力，说明我的砍价、要福利也到位了，明天直播，记得预约哦。没看过短剧的，视频也送上
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