健身界公认的燃脂杀手，成本不到10块钱

为了燃脂减肥或是练出腹肌，年轻人没少折腾自己的钱包。

有多少人头脑一热办了健身卡，花了大几千买私教课，结果坚持了三天不到就再也懒得去，几个月后偷偷在咸鱼上挂二手？

钱花到位了，但身上的肉一点没少。

其实，有一种运动，可以让你足不出户，低成本，还能高效燃脂减肥，那就是——跳绳。这项不挑场地的运动，只要找到科学的训练方法，燃脂效率远比你想象得高。

跳绳的燃脂效果有多厉害

跳绳是燃烧卡路里的好方法。最近一项选取了40名年龄14 ~ 16岁女生进行的跳绳训练的研究发现，12周的跳绳运动后，受试者的中心性肥胖和血管功能得到了良好的改善。这说明跳绳项目可以减少体脂，并且能改善与心脏病相关的风险因素[1]。

那么跳绳能量消耗如何？

我们来看看跳绳和走路、跑步的比较。下表是2016版《中国居民膳食指南》中给出的跳绳与其他2项运动的能量消耗对比[5]。

用中等速度走路，10分钟大约消耗38.5千卡热量。同样时间，跳绳消耗的热量大约是步行的3倍。与慢跑相比，也是在同等时间内，耗能更大。

一个56kg的女生，快速跳绳10分钟，就能消耗大约一碗米饭的热量。

看似简单的跳绳动作，其实是一项全身运动。腿部肌群，核心肌群，肩膀、上臂肌群，以及控制握力的前臂肌群，都参与了运动。其中腿部肌肉参与最多。

虽然在跳绳运动中腿部肌肉参与最多，但大家也不用太担心跳绳会导致腿粗。只要在剧烈地跳绳运动后不要立即停下来，先缓慢步行一段时间，让肌肉逐渐放松，血液循环慢慢恢复正常；接着，做一些小腿部的拉伸动作，进一步放松肌肉。运动后的拉伸和放松，是防止腿粗的关键。

怎么跳，又省力燃脂又高效

跳绳，本身就是一项高效的燃脂运动。不过，只有加上科学的运动强度、持续时间，它的燃脂效果才会发挥到极致，跳起来也会更轻松。

运动与氧气消耗直接相关，而氧气消耗又与能量消耗正相关。这是运动中氧气消耗的曲线。可以看出，在停止训练后，氧耗量在短时间内还是保持较高的水平，然后慢慢回落到基准线。这意味着，当你运动停下来后，身体不会立即回到“休息”状态，它的能量消耗仍在持续。

这就是“运动后过量氧耗(EPOC)”，也称“后燃效应”[6]。

不同的运动模式、运动强度和运动时长，“后燃效应（EPOC）”带来的额外能量消耗都不一样。

有研究发现，3小时的连续训练(Continuous Exercise） ，消耗热量350 kcal。其中，EPOC贡献了63大卡。相同时间的高强度间歇训练（HIIT），消耗热量330大卡，EPOC贡献了82.5大卡。相比之下，冲刺间歇训练（SIT)则只有270大卡。

可以得出这样的结论—— HIIT 训练能产生显著的后燃效应。相同时间下，高强度间歇训练（HIIT）是比较“取巧”、性价比较高的训练方法：整体热量消耗基本与连续运动持平，但更省力、有急有缓，对耐力不足的新手小白更友好[7]。

跳绳也很适合HIIT的训练形式，以跳绳-休息-跳绳-休息……这样的循环来安排。同时，还可以将跳绳与其他运动形式，比如深蹲、开合跳等，进行组合训练。

YouTube上播放量高达699万次的“十分钟初学者跳绳训练”组合训练视频，就是典型的HIIT训练形式，可以参考。

每次HIIT时间上限为30分钟。每周不要完成超过三次的训练，让你的身体有足够的恢复时间[4]。

每天跳多久效果最好

那么，跳绳运动每次应该跳多久，一周应该跳几次才能达到燃脂减重的效果呢？

对于这个问题没有一个单一的答案。如果跳绳的目的是为了燃脂，它归结为平衡你的运动强度和你的饮食习惯综合考量。

美国国家心肺血液研究所建议，在减脂的最初时期，运动强度应在从每周3到5天，每天进行30到45分钟的中等水平的体力活动作为初始目标。一旦你养成了这种习惯，你就可以根据需要调整你的跳绳锻炼计划——以及你的饮食——以满足你的减肥目标[2]。

强调一下，光跳绳不注意饮食，是达不到理想的燃脂减重效果。

上海市卫健委也建议，每个人都应该根据自身耐受力调整运动强度，建议初练者先从每天跳绳100个开始。如果觉得轻松，再适当往上逐渐增加强度；如果觉得吃力，就减少一些。运动一定要适量，循序渐进才能达到效果，过量反而得不偿失[3]。

另外，如果你担心跳绳时绳子拍打地面的声音太大被邻居投诉，你也可以尝试无绳跳绳。无绳跳绳的扰民程度低，尤其适合住在狭小居室又不想下楼训练的人群。

只要把动作做到位，使用无绳跳绳也可以达到有绳跳绳的锻炼效果。

最后提醒一下，虽然跳绳是一项这么简单、高效的健身项目，但也是高冲击性运动，可能不适合那些有髋关节、膝关节或踝关节损伤的人。

比起只去洗三次澡就闲置的健身卡，跳绳显然是一项更容易不倒flag的运动。但再好的运动，想要起到相应的效果，也要始于一点一滴的坚持。

作者：Lu

[1] Ki-Dong Sung. (2019) The effects of a 12-week jump rope exercise program on abdominal adiposity, vasoactive substances, inflammation, and vascular function in adolescent girls with prehypertension. Randomized Controlled Trial. 119(2):577-585.

[2] NIH. Aim for a healthy weight.

[3] 上海市卫生健康委员会. (2021). 跳绳没你想的那么简单.

[4] Nicole Bowling. (2016). Afterburn Effect: Workouts. Healthline

[5] 中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南.

[6] Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.

[7] Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3090-3097.

[8]Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences, 24(12), 1247-1264.

[9]Tucker, W. J., Angadi, S. S., & Gaesser, G. A. (2016). Excess postexercise oxygen consumption after high-intensity and sprint interval exercise, and continuous steady-state exercise. Journal of strength and conditioning research, 30(11), 3090-3097.