昨天，13岁女孩因为不良坐姿导致严重脊柱侧弯上了热搜。
在中国，每二十个孩子中就有一个这样的病患。而病因往往是一些日常生活中被忽视的坐姿习惯，比如——只要有椅子的地方，总是长满了跷二郎腿的人。
从荧屏里矜持的女明星，到胡同口腆着大肚腩的老大爷，从 TVB 影视里黑白通吃的老大哥，到此刻坐在工位上摸鱼的你，你们最大的共同点，可能都是——戒不掉二郎腿！
但这个看似无害的坐姿，牵一发而动全身，成为很多病症的导火索，远比你想象的危险。
跷二郎腿，为什么这么爽
因为放松。
“能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着”——这14字懒人箴言背后，一语道破躲懒秘诀：当身体的重心越低、支撑面越大，肌肉和关节负载越小，就越放松。
从“站”变为“坐”，身体的支撑点和重心都发生变化。
当我们坐着的时候，上半身的重量主要是由骨盆、腰椎和腿部配合提供支撑的[1]。
就拿腰椎来说，有研究表明，如果给你一个没有靠背的凳子，让你在无支撑的情况下坐着，那么你的腰椎间盘，受到的压力会比站着的时候高40%[2]。
所以，当你坐着的时候，得到解放的双脚爽了，但骨盆、腰椎以及包裹着它们的肌肉还在兢兢业业工作。如果它们没得到有效的休息的话，自然也就会产生疲倦、酸痛的感觉。
既然坐着这么累，我们的身体会自发“偷懒”，不自觉地调整各种姿势，来寻求平衡、缓解压力——比如驼背、弯腰[3]。而跷二郎腿，也是其中一种。
比如，跷了二郎腿之后，腰椎承担的压力会被骨盆两侧的髂骨分走一部分。此时腰部会感到短暂的放松[4]。
除了骨头放松之外，跷二郎腿的时候，肌肉也会感到舒服。
跷二郎腿时抬起来的那条腿，就相当于是放了假，从你侧腰的那块肌肉（腹内斜肌或腹外斜肌）到脚底下的一系列肌肉都会得到放松。
有研究表明，与普通坐姿相比，跷二郎腿的时候，腹内斜肌和腹外斜肌的活动水平降到了站立时的二分之一[4]。
所以说，跷二郎腿确实能让你感到放松和舒服。只不过，这种舒服是以牺牲健康为代价的。
二郎腿的危害，比你想象得大
跷二郎腿的第一宗罪就是，它真的非常伤腰。
当你跷二郎腿时，脊柱的受力是不均匀的，没有办法维持自然的弧度，很容易就会变得扭曲。而长时间保持歪斜、不健康的姿势还会妨碍营养物质的进入椎间盘，增大腰痛的风险[5]。
跷二郎腿的时候会拉伸梨状肌，甚至有可能导致梨状肌长期紧张[6]。可不要小看这两块肌肉，它们位于骨盆内部，不仅控制着我们大腿的外旋，而且就在坐骨神经的上方，稍微出点问题，就会增加坐骨神经痛的危险[7]。
真要患上坐骨神经痛了，那就不仅仅是腰痛了，大腿后部、小腿后外侧和足部都会疼痛。
光是腰酸背痛还不算完，实际上，跷二郎腿这种扭曲的姿势还会造成脊柱不对称，引发体态问题。
大量数据表明，跷二郎腿会导致导致骨盆前倾和脊柱后凸角度明显增加[9]，弯腰驼背不说，还会带来高低肩、长短腿等一系列问题，让你的体态变得越来越难看。
更可怕的是，对于那些长期跷二郎腿的人来说，就算是强行戒断了二郎腿，情况也不会立刻变好。因为还可能面临更长期的危害——也就是所谓的“肌肉代偿”。
要知道，久坐本来就是一种让身体扭曲的姿势。长期坐着的状态下，腰背部的肌肉长时间拉伸，出现劳损，而腹部的肌肉却长期过于放松，得不到有效的锻炼而变得薄弱[9]。而跷二郎腿无疑会让你本来就僵硬的身体，扭得更像个麻花。
为什么有些人年纪轻轻的搬桶水都能闪着腰，就是因为坐得太久、坐姿太差，又缺少锻炼，肌肉乏力，就很容易受伤。
更糟糕的是，肌肉代偿的不利影响，远比你想象得更持久。因为我们身体的平衡需要肌肉发力来维持，肌肉一旦无力了，本就不大稳定的腰椎就会变得更不稳定。这样一来，就算你强忍着不跷二郎腿，身体也会不自觉地做出弯腰驼背脖子前倾等一系列错误的动作，来维持腰椎稳定[9]。
换句话说，强行戒掉二郎腿，弯腰、驼背、腰酸背痛大这些问题一样不会少。
如何科学戒掉二郎腿
会跷二郎腿，其实跟我们的核心肌肉不够有力、容易感到疲倦有关。所以想要戒掉二郎腿，最重要的就是锻炼核心，强化自己！
如果你已经在为腰背疼痛苦恼，那么核心肌肉的锻炼就更有必要了。有研究表明，核心肌力的增强非常有利于缓解患者疼痛，改善腰部功能，甚至可以有效降低腰椎盘突出患者的术后复发率[10]。
那么，怎么样才能有效锻炼到核心肌肉群呢？这里推荐3组《默沙东诊疗手册》里强化腹肌和臀肌、减少骨盆倾斜的动作[11]！
1.臀桥
仰卧位屈膝，足跟着地并承重。背靠地板，提臀，并且收缩腹部肌肉。保持这个姿势数到10，重复20次。
图源YouTube @Redefining Strength
2.仰卧起坐
这个就不多说啦，做3组，每组10个。
图源bilibili @紫月521
3.膝到胸的伸展
仰卧位平躺。将双手放于一侧膝关节后并将其拉向胸部。保持这个姿势计数10下。缓慢放下腿并用另一腿重复此动作。做这个动作10次。
图源bilibili @站在强迫之巅的少女
当然，腰背疼痛也不是一天两天就能改善的，最重要的就是要坚持！
不过，毕竟身体之所以会跷二郎腿，最重要的还是因为疲劳，除了增强核心的力量之外，适当地给身体减减负，让自己坐得更舒服一些，也不失为一个防止跷二郎腿的好办法。
那么，怎么样才能坐得舒服呢？关键就是让脊椎保持一个正常的生理曲度，脊柱要直，但又不能太直。
在理想的坐姿下，我们的头、躯干应当保持垂直，上半身与腿部的连接处，也就是髋关节，还有大腿和小腿的连接处，也就是膝关节，都应该弯曲90°。足部也不能悬空或者需要踮脚，要做到可以稳定地放置在地面上[9]。
不过，最大的问题是——道理都懂，但这样的标准坐姿没有坚强的毅力很难绷住。
所以说，选择一把舒适的人体工程学椅，就非常重要。这样背部有足够的支撑，可以让背部放松地微微后靠，能让你长久地保持相对健康的姿势。
当然，一把人体工程学椅往往价格不菲，动辄上千上万。如果条件不允许的话，还有一些朴素的小窍门也同样有用：比如，那种垫脚的小凳子真的有用，可以增加坐姿的稳定性；或者，工作时，在你的大腿上放上几本书，为了避免书本滑落，身体就会自然而然地选择不跷二郎腿啦！
不过，再舒适的坐姿，坐久了腰背都吃不消。所以，每坐一个多小时之后，都要及时站起来活动一下筋骨，尤其是要对腰部、背部和臀部紧张的肌肉进行放松。
答应我， 带薪摸鱼同时，也别忘了抽出一点时间疼爱一下自己的老腰。
本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核
作者：大火烧
作者：好好生活事务所
