好多妹子完全没有运动基础，甚至没进过健身房，更别提私教课了。说实话，私教课确实也不便宜。
平时工作还忙，根本挤不出时间来运动。
但看着自己90斤的上半身、120斤的腿，又欲哭无泪……
到底有没有又方便、又便宜、方便上手的锻炼方法？
今天的问题，我邀请了南方医科大学珠江医院神经外科研究所黄琼珍，来为大家统一解答~
01
看完就想练起来，但是没有时间上健身房，没有教练，有没有简单易行的方案呢？
其实健身并不一定要去健身房呀。笔者刚开始健身的时候也是自己在家练的。
虽然后来也有去过健身房，但基本上也就刚开卡的第一个月有去，后来健身卡都找不到在哪了。
对于劳累了一天的人来说，换好衣服再走去健身房，真的很需要毅力呀。
所以我更喜欢自己在家练。
健身并没有想象中那么的高深，只需要一个简单的方案，重点是行动起来，能坚持下去。
比如我刚开始的时候只练习三样，跪姿俯卧撑，卷腹，以及深蹲，每天各做3组，一组20次。
是不是很简单？
如果没有运动基础，千万不要上来就挑战太高难度。
比如网上各种一小时燃脂几百大卡的魔鬼训练，那么你从入门到放弃也只需要一小时。
按照我的方法来，第一天练完感觉哪项比较简单的，第二天再慢慢加多组数或者次数，分阶段提升难度，每周再搭配1-2次的有氧慢跑或者游泳。
循序渐进地增加难度，你的身体慢慢适应了，才更容易坚持下去。
等身体的强度上来了，再针对不同的部位采用特定的锻炼姿势。
最最重要的是不要把健身看成敌人，将它看做激励你进步的好伙伴，行动起来，坚持下去~
02
hiit和美丽芭蕾系列，分别是属于有氧还是无氧？
hiit和美丽芭蕾，我等下解释。
我先简单区分有氧跟无氧运动的两个标准：
1、运动过程中有没有时间好好喘口气，呼吸是否顺畅；
2、运动过后身体肌肉会不会酸痛。
有氧运动过程中，是一直有新鲜空气进入身体参加有氧代谢的，且过后肌肉酸痛感很少甚至没有（久未锻炼的人除外）。
没有绝对的有氧运动跟无氧运动！
先说美丽芭蕾，一开始的手臂锻炼的时候，前几分钟：
“感觉还行呢，能跟下去，也不累，欧耶我在瘦！”
——这算有氧。
第十分钟开始：
“啊啊啊啊啊啊啊我真的不行啦我想要放弃，我好累，手在颤抖了喏喏喏~”
——这该算是无氧了。
HIIT （High Intensity Inteval Training），高强度间歇训练，这个就更典型了。
就说最基础的跑步HIIT：热身（5到10分钟，至身体微微出汗程度）-> 高强度运动：全力冲刺（约20秒）-> 间歇运动：慢跑或快走（一分钟）
重复上述最后两步骤5次。
整个就是有氧-无氧-有氧-无氧交叉进行的套路！
所以，没有绝对的有氧跟无氧的运动，即使是“有氧之王”慢跑，跑到最后也是会因为喘不上气儿来，开始进入无氧模式呢。
03
那撸铁是运动中的最好保养方法吗？做跑步等有氧运动还会衰老么？
有氧跟无氧运动的目的不同，并无孰好孰坏之分。
所以你说得都不对。
对自己的身体保持敏感与警觉，了解身体想要什么。
要是节日里暴饮暴食了，体重涨了体能降了，那我会首选慢跑或者健身操来恢复状态；当感觉身体有塑形的需要且达到了基础体能条件后，则可以安排上无氧的训练啦。
我们文章的目的并不是在吹捧无氧、踩低有氧运动，而是在帮助大家消除对无氧运动的恐惧心理，鼓励妹子们转变观念，消除”减脂唯跑步论“。
运动中没有最好的保养方法，动起来就已经最好了！
跑步等有氧运动不会让你变衰老，但是跑步+撸铁会让你更年轻。
04
每天晚饭一个半小时之后，在家里跑步机上跑步半小时可以不？感觉过敏性鼻炎很严重，跑步能提高免疫力增强代谢嘛？
第一问，可以。
如果晚饭过后有运动计划，建议可以酌情少吃点、或者选择易消化的食物。
第二问，当然可以。
但是要注意如果是户外跑，要选择空气质量好的地点及时段，以免接触更多过敏原呢。
05
可是每次跑完步做完拉伸，小腿还是硬邦邦的，全是肌肉，这是为什么呢？
因为跑步会使肌肉充血呀，并不是拉伸完之后血液就会完全流走然后恢复到跑步前的水平的。
建议你可以买个按摩棒（泡沫轴or狼牙棒），每次跑完步之后对腿部的肌肉进行按摩，可以有效缓解肌肉紧张，用过都说好嘿嘿！
06
梨型身材，腿部肥肉纹丝不动，小腿也是贼粗，有瘦腿的办法嘛？
很遗憾，没有“瘦腿”的方法。
除了医疗手段，根本就没有局部瘦身体某个部位的锻炼。
妹子要先接受这个心理预期，然后再往下看。
如果你本身体脂较高，建议先减脂，会有惊喜！
如果你体脂并不高，只是感觉自己的腿晚上比早上胖一圈，那不妨试试低盐饮食，惊喜x2！
如果你还习惯穿高跟鞋or日常站立行走的姿势不对，那就在包里常备一个网球，休息的时候放松足底筋膜及小腿，惊喜x3！
07
妹子妹子，为什么我放松颈脖子转动时，颈椎骨就噶噶响呢？头转到后面就有响声，像吃薯片的声音，CT片没问题的
需要注意平时脖子是否长时间处于紧张的状态，长时间看手机或者使用电脑都会导致肩颈部过度紧张的。
推荐你去看看我们公众号之前发的关于“猥琐颈”的文章，里面有提供放松肩颈部的小练习噢~
08
推荐一些力量训练能保持青春美貌撑起那张皮的方法？
诶嘿！你要是唠这个我可不困了啊。
我把“撑起青春美貌那张皮“的方法总结为三点：运动、皮肤保养、心情好。
那要是推荐这方面的力量训练，我又可以分为三个方面：面部训练、身材管理跟PC肌的训练。
（天啊希望小编在这里给我厚码！我要开车啦！）
面部训练：又要有线条感又要有胶原蛋白的Q弹。
面部按摩（线条、消水肿且减脂）+日常做各种夸张的鬼脸（减少脸部细纹）+仰头抬颈（美化颈部线条）
身材管理：有氧跟无氧结合，可以跑步+平板。
平板支撑真的是我最推荐的无氧训练了。
对于女生来说，不需要器械，且可以做到同时练到手臂、胸肌、腹肌和臀肌。
PC肌：就是盆底肌群了。
女生要保持美貌与年轻，鼓掌功能也很重要。
特别是对于产后的女王们，日常锻炼盆底肌群，可以帮助产后恢复哦。
推荐凯格尔运动！很简单，只需要想象在小便中途突然把尿液憋住的感觉就对了，随时随地都可以练哦（反正没有人会发现的啦~）
答应我，每天至少练100下好吗？
作者：黄琼珍
