猥琐颈这个问题现在有多严重呢？
现在66%-90%的人都有不同程度的颈前伸问题，6%-22%的人已经甚至开始有颈痛了[1–4]。
原因很简单，就是因为电脑和手机特么太好玩儿了！
以前，它只是一种职业病，尤其是牙医和外科医生比较严重，因为他们弯腰探头[1]。
现在，它已经变成了我们最常见的一种脊椎病，排名第一的是高低肩,。
所以，猥琐颈到底如何成为了我们体态、气质的大杀手？
猥琐颈毁气质，明星都躲不过
杨幂大家都知道吧？
肤白貌美大长腿，有颜有料有智慧。但被人戏称“龟丞相”，就是因为这个“猥琐颈”也叫“乌龟颈”：
尤其是遇到刘亦菲、刘诗诗这种体态很好的合影杀手时，气质上也会矮了一截：
颜值再能打，长出富贵包，看上去会虎背熊腰：
胸变小了，脖子变短，个子变矮，气质大大减分：
也许有些人不在意：不就是脖子弯了一点，脖子痛按摩一下就好了。也不会怎么样吧？
这样的想法大错特错，猥琐颈比你想象中严重得多。
猥琐颈为什么会缠上我
首先，你有没有猥琐颈，先确诊一下。
找人帮你拍张照，对比下面这张图：
正常人，耳朵的中心和肩膀的中心应该是一条直线[5]。
没人帮你拍照也可以自己测试下[5, 6]：
- 靠墙站立，双脚分开与肩同宽
- 臀部紧贴墙壁，肩胛骨也就是你背上两个小翅膀形的大骨头，也贴住墙壁
- 收下巴，头不能后仰
如果你的头后部碰不到墙壁，那就是脖子前伸了。你自己可能没感觉，但别人一眼就能看出来。
不止是玩手机电脑，如果经常骑自行车或开车、背很重的背包、睡觉的枕头太高、喜欢用嘴呼吸[5, 6]，都可能让你不自觉地头前伸。
手机给我们的生活带来了很多乐趣，消磨时间的利器，但也在无形中加重了我们脖颈的负担
等等，用嘴呼吸也会导致猥琐颈？
没错。我们的鼻子和嘴巴在喉咙这个地方共用的是一个通道，连着气管和食管。
来，看图：
在这个通道的入口上有一个会厌软骨，像弹珠游戏的拨片，你呼吸或者吃东西的时候，它就封闭住另一个通道，这样你就不会吸进一肚子气或者把食物吃到肺里了，像这样：
如果你用口呼吸，因为从嘴巴到气管的通道没有从鼻子到气管这么畅通无阻，有舌头、咽喉部造成了阻力，还有本来从嘴里进的东西是要去食管的，你现在告诉它要去气管，所以身体为了克服这些阻力，就会自动调整姿势，头往前伸，脖子伸长，保证我们吸进足够的空气[5]。
时间一长，就成了“猥琐颈”。
猥琐颈的危害好可怕
如果你还记得生物课本上的人体骨架图就知道：人的颈椎正常情况下不是笔直的，是有一个生理曲度的，而有“猥琐颈”的人，颈椎会变得笔直，甚至朝相反的方向弯曲：
这是因为你过度前伸的大头，压垮了颈椎。
玩手机，如果低头角度达到60度，颈椎所承受的头部重量，相当于顶着一包30公斤大米[1]。
时间长了，颈椎能不变形吗？
但，玩手机的时候总是那么快乐，从来没感觉30公斤的大米呀！
当我们伸着头或者趴着玩手机的时候，上背部会不自觉地拱起，这是身体在协调平衡，但我自己往往意识不到
这其实是我们强大的身体开启了一种代偿模式，也就是借力。
我们的身体其实是站在一辆平衡车上，你头往前伸了，就需要其他力量在后面压住，自然上背部的脊椎向后拱起，帮你维持住平衡，时间长了就变成了驼背[4, 5]。
为什么背会这样？
想象一下自己是个纸片人，我们的肌肉是粘在纸片上的橡皮筋，身体的正面和背面都有很多肌肉，正常体态下，这个纸片正反面的橡皮筋弹力是平衡的，这时候我们看起来很挺拔[5]。
一直伸着头，胸部的肌肉就紧张，橡皮筋就变得又短又粗又硬，下背部的橡皮筋力量弱，是不是就会把两个肩膀往前往中心拉？
这就是圆肩，会加重猥琐颈。
猥琐颈久了，受害的不仅是你的上半身，整个身体都会受到影响[5–7]：
问题单子这么长，我自己都被吓到了，还有救吗？
抢救猥琐颈
看到这里，终于可以告诉大家一条好消息了：轻微的“猥琐颈”可以改善！
但如果你的颈部活动度变差，有明显的痛感，或者经常头痛、手麻，别耽搁了，赶紧去医院。
你还年轻，不要放弃治疗。
下面推荐几组自己可以在家做的练习。记住，做的时候不要过度用力，能感觉到肌肉拉伸就行，一定要保持自然呼吸，不要憋气。
我们特地找了专业教练来给大家亲自示范：
一、做一个缩头乌龟有什么不好！
第一个最简单，摁出你的双下巴，把“乌龟颈”给推回去！
保持3-5秒放松，让头回复原位，重复10次，每天可以做2-3组。
二、缩头乌龟 + 看！地上有钱
上一个动作的基础上再加一个低头：
不仅要能拉倒后颈，上背部也要有拉伸感。
如果你柔韧特别好，或者练习了几次后没啥感觉了，可以用手放在头顶向下轻压来增强拉伸感。
保持低头状态10-15秒，然后缓慢回复初始位置，左右交替重复做4-6次。
三、 坐着我也能展翅高飞
坐姿或者站姿，肩胛骨往后下方夹紧，想象可以夹住一支笔。
保持夹笔姿势5-10秒，然后放松。
一组可以做10-15次，休息20秒，每次可以做2-3组。
四、过气头像歪脖子你还记得吗
手放在头的一侧，肩膀一定要放松，不要耸肩，不要耸肩，不要耸肩！重要的事情说三遍。
缓慢将头往耳朵/肩膀方向拉，感受颈部和肩部的拉伸感，保持20-30秒，能够缓解肩膀的紧绷感。
五、我一掌下去这门框可能会倒
一侧手架在门框上，可以侧转个身，感受胸部的牵拉感，保持30秒，重复3次。
最后还要强调的一点，训练只是辅助纠正，并不能彻底帮你根除。
最重要的还是玩手机的时候，时刻提醒自己，比如可以举高手臂玩。
想象一下自己是奥特曼，把手机举到眼睛的正前方，这样还能练习到肱二头肌，一举两得。
像这样，记住了吗？
参考文献
- Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis CA. Incidence of common postural abnormalities in the cervical, shoulder, and thoracic regions and their association with pain in two age groups of healthy subjects. Physical therapy. 1992 Jun 1;72(6):425-31.
- Joon-Hee Lee. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016 Jan; 28(1): 274–277.
- https://en.m.wikipedia.org/wiki/IHunch, Retrieved 29 July 2019.
- Edmondston SJ, Wallumrod ME, Macleid F, Kvamme LS, Joebges S, Brabham GC. Reliability of isometric muscle endurance tests in subjects with postural neck pain. J Manipulative Physiol Ther. 2008 Jun 30;31(5):348- 54.
- Deepika Singla and Zubia Veqar. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017 Sep; 16(3): 220–229.
- https://backintelligence.com/how-to-fix-forward-head-posture/, Retrieved 29 July 2019.
- Jung SI, Lee NK, Kang KW, Kim K, Lee DY. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016 Jan;28(1):186-9.
作者：张睿
